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Venerdì 20 luglio

Strength 

Bench press 10-8-6-4


Otm x 6

5/8 chin-ups


Metcon 

Amrap 10' - Ladder +1 

DL 

Push up/ring dip

TTB 

Giovedì 19 luglio

Conditioning 

4 set 

1' amrap + 1' rest

Box jumps


 

400m run

3 rounds

15 wall balls

15 swings


400m run

2 rounds

20 wall balls

20 swings


400m run

1 round

25 wall balls

25 swings

Martedì 17 luglio

Oly 

Otm x 12 

3 squat snatches + 3 OHS 


Metcon 

3 RFT 

21 bar lateral burpees

14-12-10 power snatches


Accessory 

Shrug 3x6 (pesante)

Lunedì 16 luglio

Conditioning 

Amrap 20'

30 push-ups 

12 DL 

30 pull-ups 

9 hang power cleans

30 squats

6 push jerks

Giovedì 12 luglio

Conditioning 

10 rounds

1' on - 1' off

6 high box jump over 

max rep power clean e jerk in remaining time 


Core 

4 sets

20 flutter kicks (hollow position)*

20 double crunch

20" hollow plank

20" L- sit

* left+right leg = 1 Rep

Martedì 10 luglio

Conditioning 

For time 

21 -15-9 power snatches

42-30-18 plate sit-ups 


Then

10 rounds

5 DB snatch single arm

5 burpees


Time cap 12 minutes 

Lunedì 9 luglio

Strength 

TH (from the floor)

5-3-2

5-3-2 

(Nel secondo step da 5 ricomincia con piu peso del primo set da 5)


Metcon 

Amrap 15'

6 mb clean

12 TTB 

12 am swings

6 kip HSPU