Advanced Programming - Week 12 (deload) - 07/05/18-13/05/18

Day 1

A. Snatch

Tall Snatch 6x3 

 

Snatch Balance 5x2

 

Focus sulla velocità sotto il bilanciere, non sul peso!

 

B. Metcon

 

3 x

 

5 rounds sulla bike

30" moderati

20" moderatamente duri

10" molto duri

(no rest tra i rounds)

 

Rest 2'

 

 

 

 

Day 2

A. Skill

Warm up con:

Alt emom 12'

1- HS Shrugs x 10

2- Shoulder taps x 20

3- Hip touches x 10/12

 

15' work

Max distance, praticare anche il turnaround (cambio direzione intorno ad un oggetto) e la piroutte (cambio direzione ruotando su stessi)

 

B. Metcon

Emom 20'

1- Max DU in 30"

2- Bear Complex x 4/6

3- FR KB carry + CJ x 10m + 3

4- 100/160m Shuttle Sprints

5- rest

Day 3

A. Jumps

Trova un 2-RM di altezza di Box Jump

 

3x

10 kneeling jumps*

8 broad jumps

 

*aggiungi un bilanciere e/o salta su un piccolo rialzo

 

B. Metcon

10-1 

Power cleans

Front Squats

STO

 

I pesi non sono segnati appositamente, fate in modo che sia "challenging" ma che vi faccia muovere bene. Non esagerate e ricordatevi che è DELOAD.

Day 4

3 rounds

 

3k bike

1k run

2k row

 

*60' cap

Day 5

A. Clean & Jerk

Tall Clean 6x3

Tall Jerk 5x2

 

Stesso discorso dello snatch.

 

B. Metcon

3 RFT

12 Lunges

15 BBJO

20 DB Snatches

 


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