Advanced Programming - Week 9 - 16/04/18-22/04/18

Day 1

A. Snatch

Every 2' x 20'

Snatch x 2

Salire col peso dal 60% finchè la tecnica è buona, se fallisci un peso, il round successivo, torna al peso precedente e ricomincia a salire.

 

Every 2' x 6'

Snatch Pull x 3 @95%

*Straps ammessi

 

B. Back Squat

*Si aggiungono 5 chili sul peso del ciclo precendete (10 sul 90%)

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. Metcon

Amrap 9'

12/8 Cal Bike

24 OH Lunges (20/10)

Rest 3'

Amrap 6'

12/8 Cal Bike

24 DB Snatches 20/15

 

D. Extra

10-8-6-4-2

DB P. Cleans 20/15

30" L-Sit btw sets

Day 2

A. Bench

*+2-3kg (Come BS)

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Gymnastics

3 sets

Strict Pull-Ups x 12-15

Strict Ring Dips x 12-15

 

C. Metcon

15'

3 rounds

20 cal row

20 push-ups

3 rounds

15 cal bike

15 pull-ups

For Time

10  Ring Muscle-Ups 

+ max burpees nel tempo rimanente

 

D. Extra

7x10 unbroken TTB

Day 3

A. Clean & Jerk

Every 2' x 20'

1 Clean + 1 Power Jerk + 1 Split Jerk

*Dal 60%, finchè la tecnica è buona, se fallisci un peso, il round successivo, torna al peso precedente e ricomincia a salire.

 

B. Deadlift

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. Metcon

 

For time 

150 DU

+

3 rounds

15 HPC, 60/40

12 BJO

+

150 DU

 

 

D. Extra

3 sets of:

8 Split stance RDL

8 BB Bulgarian Squat

Day 4

A. OH Press

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Metcon

5 RFT

400m run

21 American swings

15 HSPU

 

 

C. Extra

4 sets

25 Shoulder taps

30" Hollow 

 

Day 5

A. Barbell Cycling

Otm x 5

5 Power Snatches 60/40

 

Otm x 5

5 Clean & Jerks 60/40

 

B. Metcon

For Time

10 BFB      20 TH 40/30

10 BFB       16 TH 50/35

10 BFB       12 TH 60/40

10 BFB       8 TH 70/45

10 BFB       4 TH 80/50

 

*Cap 12*

 

C. Extra

3 sets

12 Rehab HH Muscle Snatch

12 Palloff Press (x lato)


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