Advanced Programming Week 7 - 02/04/18-09/04/18

Day 1

A. Snatch

In 30' trova una singola pesante di Hang Snatch

Salendo LENTAMENTE 

 

B. Back squat 

WU: 5x40%, 5x50%, 3x60%

WS: 5x75%, 3x85%, 1+x95%

 

C. Metcon

Amrap 15'

15 PS, 40/30

30 WB

60 DU

 

D. Extra

3 rounds

30" supine GHD hold

60" prone GHD hold

*se è semplice, zavorra

 

Day 2

A. Bench press

WU: 5x40%, 5x50%, 3x60%

WS: 5x75%, 3x85%, 1+x95%

 

B. Gymnastics 

7 sets

Strict Pull-Ups x 2

Strict Ring Dips x 2

*aggiungi peso rispetto alla settimana precedente 

 

C. Metcon

"Mod Coe" 

10 RFT

10 Push presses, 50/35

10 Ring push-ups

 

D. Extra 

2-3 x 80-100 unbroken double-unders

*scegli un numero tra 80 e 100 reps (qualcosa di impegnativo ma fattibile). Se fallisci ricomincia da capoil set.  Cap 10'

 

3 sets (ss)

12 DB bent-over flyes

12 DB bench flyes

(i primi sono le aperture con i manubri o le pizze per i deltoidi posteriori, i secondi sono le aperture con i manubri sulla panca per il petto)

 

Day 3

A. Clean & Jerk

In 20' trova il massimo peso per il complex:

Power clean + push jerk + front squat + hang squat clean + split jerk

 

Dopo 

Otm x 6

1 rep @85%

 

B. Deadlift

WU: 5x40%, 5x50%, 3x60%

WS: 5x75%, 3x85%, 1+x95%

 

C. Metcon 

For time

500m row

25 OHS, 50/35

25 CTB

 

D. Extra 

3 rounds

20m Farmer walk left (barbell) 

1' plank (zavorrato)

20m Farmer walk right

10 barbell rollouts (sulle ginocchia) 

 

Day 4

A. OH Press

WU: 5x40%, 5x50%, 3x60%

WS: 5x75%, 3x85%, 1+x95%

 

B. Metcon

5 RFT

12 BBJO

8 GTO, 50

 

Rest 5'

 

10-15-20-25-30 Cal Bike

Rest 1:1

 

C. Extra

(Endurance/Recovery)

20' Bike (Slow Pace, max 300 watt)