Advanced Programming - Week 6 - 26/03/18-31/03/18

Day 1

A. Snatch

15' per trovare una tripla di Hang Snatch

15' per trovare Doppia pesante di Snatch

*Partire sempre dal 65% senza fare salti di peso grandi. Finiti i primi 15' tornare al 65% e ricominciare con lo snatch.

 

B. Squat

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

C. Metcon

For time

50 PS 35/25

50 OHS

50 OH lunges 


D. Extra

3 rounds 

8 Snatch grip RDL

8 Glute ham raises

45/30" hollow


Day 2

A. Bench

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

B. Gymnastics

5 sets

Strict Pull-Ups x 3

Ring Dips x 3

*Zavorrati, più della settimana precedente

 

C. Metcon

5 RFT

9 HPC 70/55

6 jerks 

15 Cal bike

50 double unders 

Rest 1'


D. Extra

For time

100 push-ups

*ogni volta che interrompi:

15 crunch

10 v-ups 

Day 3

A. Clean & Jerk

10 reps di C&J al 90%.

Scaldati fino al 90% con dei salti relativamente grandi. Poi tutte le 10 singole allo stesso peso.

 

B. Deadlift

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

C. Metcon

27-21-15-9

Cal row

Wall ball

TTB


D. Extra

3 rounds

24 Bulgarian split squat (bilanciere back rack)

15 back extension

Day 4

A. OH Press

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

C. Metcon

Amrap 5'

20 BBJO

20 HSPU

Max reps muscle-ups


Amrap 5'

20 BBJO

20 CTB

Max distance HSWalk

 

For time 

20 BBJO

20 HSPU

20 CTB

*rest 3' bt workouts 


D. Extra

3 rounds

12 bicep curls

12 DB row

Day 5

A. BB Cycling

15-12-9-6

Power Snatch 

*unbroken reps. Non lasciare mai il bilanciere all'interno dei set. Rest as needed.



B. Metcon

200 DU

100 DB squat snatch

200 DU