Advanced Programming - Week 5 - 19/03/18-26/03/18

Day 1

A. Snatch

10' per trovare 3-RM di High Hang Snatch

10' per trovare 2-RM di Hang Snatch

10' per trovare una singola pesante di Snatch

 

B. Back Squat

*Si aggiungono 5 chili sul 90% del massimale usato nella settimana scorsa.

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. Metcon

2 RFT

75 Cal Bike

100 Air squats

50 Burpees

 

D. Extra

3 sets of:

Stiff leg sumo DL x 10

rest 1'

Band Pull Throughs x 15-20

Day 2

A. Bench Press

*Si aggiungono 2-3kg chili sul 90% del massimale usato nel ciclo precedente.

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Gymnastics

5 sets

Strict Pull-Ups x 5

Strict Ring Dips x 5

*Entrambi zavorrati, entrambi Across.

(Across significa sempre con lo stesso peso)

 

C. Metcon

Amrap 15'

40 DU

20 Wall Balls

20 Pull-Ups

 

D. Extra

For Time

100 Bicep Curls

100 Banded Tricep Extension

*Dividere come e quanto si vuole.

Day 3

A. Clean & Jerk

Find a heavy single in the complex: Clean + Hang Clean + Front squat + Jerk (20-25')

 

B. Deadlift

*Si aggiungono 5 chili sul 90% del massimale usato nella settimana scorsa.

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. Metcon

Ladder +3 in 9'

Thruster 40/30

Toes-To-Bar

 

D. Extra

3 sets of:

16 KB FR Step-Ups

10 Strict Knees to elbows

1' Weighted Plank

Day 4

A. OH Press

*Si aggiungono 2-3kg chili sul 90% del massimale usato nel ciclo precedente.

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Gymnastics

Trova il max set di Bar Muscle-Ups

 

C. Metcon

Every 7' x 21'

40/30 Calorie Row

30 Box Jump Overs

15 Strict Handstand Push-Ups

 

D. Extra

Pratica sul Ring Muscle Ups, chiedete al coach qualche Drill

Day 5

A. Metcon

18.5


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