Advanced Programming Week 3 - 05/03/18-11/03/18

Day 1

A. Snatch

Sali col peso fino ad una singola pesante del giorno. Ad ogni alzata chiusa aumenta il peso, PIANO. (Ricordate che non stiamo cercando l'RM, se esce bene, se non esce va bene lo stesso)

20-30' di lavoro.

 

B. Back Squat

WU: 5x40%; 5x50%; 3x60%

WS: 5x75%; 3x85%; 1+x95%

 

C. Metcon

3 RFT

9 Power Snatches (50/35)

12 BJ overs

15 Cal Bike

Time Cap 12:00

 

D. Extra

3 rounds

8 Strict TTB

10 Pistols

12 Single Leg RDL (2xKB)

 

Day 2

A. OH Press

WU: 5x40%; 5x50%; 3x60%

WS: 5x75%; 3x85%; 1+x95%

 

B. Gymnastics

5 rounds

Strict Pull-Ups x 10+

Strict Ring Dips x 10+

 

C. Metcon

6 RFT

8 CTB

12 Push presses 50/35

50 DU

 

D. Extra

21-15-9

False grip ring rows

Ring push-ups

Day 3

A. Clean & Jerk

10x1 Clean & Jerk

Anche qui come con lo snatch, sali col peso LENTAMENTE, soprattutto con i pesi superiori all'85%. 

(non esagerate con le rep, che altrimenti diventa un lavoro veramente pesante)

 

B. Deadlift

WU: 5x40%; 5x50%; 3x60%

WS: 5x75%; 3x85%; 1+x95%

 

C. Metcon

40 Wall balls

30 Toes-to-bar

20 Burpee BJO

30 Toes-to-bar

40 Wall balls

 

D. Extra

3 Rounds

30" Supine GHD Hold

60" Prone GHD Hold

20" L-Sit

Day 4

A. Bench Press

WU: 5x40%; 5x50%; 3x60%

WS: 5x75%; 3x85%; 1+x95%

 

B. Gymnastics

Bar Muscle-Ups x 6/4

Strict HSPU x 10+

 

C. Metcon

Amrap 14'

80 DU

8 kipping deficit HSPU (4-8cm)

8 HPC 60/40



D. Extra

3 rounds

12 bicep curls

30 OH triceps extension    

Day 5

A. BB Cycling

For Time:

3 Hang Cleans, 3 Front Squats, 3 S2OH (80/60)

2 Hang Cleans, 2 Front Squats, 2 S2OH (90/65)

1 Hang Clean, 1 Front Squat, 1 S2OH (100/70)

*Time cap 6:00

 

B. Metcon

18.3