Advanced Programming Week 2 - 27/02/18-7/03/18

Day 1

A. Snatch 

Every 2' x 10'

Hang Snatch x 2

 

Every 2' x 14'

Snatch x 1

 

*Trovate il massimo peso per entrambi gli esercizi partendo da un 65-70%. Sempre focus sulla tecnica. Non si sale col peso se il voto all'esecuzione è più basso di un 8/10.

 

B. Back Squat

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

C. Metcon

For Time

18 Cal AB

9 Hang Squat Snatches, 50/35

15 Cal Bike

6 HSS, 55/37.5

12 Cal Bike

3 HSS 60/40

 

D. Extra

3x12/leg Bulgarian Split Squats (Barbell OH)

 

3x1' weighted Plank
*possono essere messi in SS.

Day 2

A. OH Press

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

B. Gymnastics

5 rounds, alternating

Strict Pull-Ups x 10/8

Ring Dips x 10/8

*Cercate di aumentare il numero delle reps della settimana precedente

 

C. Metcon

Ogni 4' x 5 rounds

Run 400m /Row 500m

2 Legless RC 

 

 

D. Extra

3 rounds

Chin-Ups x 8-10*

Single Arm DB Press x 6-8

 *se avete le braccia a tocchi, Curl con i manubri x 8

Day 3

A. Clean & Jerk

Every 2' x 14'

Clean x 1 . 1

* 1 . 1 significa: fai un clean, rest 10" e ne fai un altro. Salite col peso nel corso dei rounds.

 

Jerk x 10 reps

*Le reps sono tutte all'85%, date un voto ad ogni rep da 1 a 10 (autocritica).

 
*Per chi ha poco tempo: 10 set da 1 Clean & Jerk, tutte le reps tra l'80 e l'85%.

 

B. Deadlift

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

C. Metcon

3 RFT

10 Power Cleans 60/40

20 Wall Balls

60 DU

 

D. Extra

For Time

100 Plate Twists

50 V-Ups

Day 4

A. Bench Press

WU: 5x40%; 5x50%, 3x60% 

WS: 3x70%; 3x80%; 3+x90%

 

B. Gymnastics

5 rounds, alternating

Bar Muscle Ups x 6/4

Strict HSPU x 12/10

 

C. Metcon

Amrap 15'

15 HP Snatches 40/30

15 Bar F. Burpees

15 Pull-Ups

 

D. Extra

3 Rounds

20 Push-Ups

20 Ring rows

 

Day 5

A. Barbell Cycling

 9-7-5-3 

Squat Cleans

*Le percentuali sono

70-75-80-85%. Il più possibile TnG. Riposo "as needed" tra i set.

 

B. Metcon

18.2


Scrivi commento

Commenti: 0