Advanced Programming Week 1 - 19/2/18-26/2/18

⚠️⚠️⚠️LEGGERE ATTENTAMENTE PRIMA DI COMINCIARE⚠️⚠️⚠️

 

In questo ciclo di allenamento andremo a lavorare su percentuali alte nelle alzate olimpiche*, 2/3 volte a settimana. Per quanto riguarda gli slow lifts, si lavorerà con il 5/3/1 di Wendler**. Sulla ginnastica*** ci sarà una prima fase di volume e una seconda di forza. 

Tutte le sessioni sono dai 60 ai 90' (se non perdete tempo). Per chi ne ha poco e si allena 5 giorni a settimana, consiglio di tagliare il lavoro facoltativo, lavorare in EMOM sulla ginnastica ed eventualmente chiedermi un time cap sul workout (non lesinate su riscaldamento e mobility). 

 

Per chi si allena 4 giorni a settimana, consiglio di saltare il giorno di Barbell Cycling, ma di non saltare i giorni delle alzate principali.

 

*Le percentuali che do sono molto indicative, sentitevi liberi di aumentare o diminuire il peso in base alla giornata e come vi sentite. L'importante è che la sessione sia sempre produttiva con un focus particolare sulla tecnica. Se non siete fluidi, se fallite reps scendete col peso e concentratevi sulla forma! Quando scrivo Snatch o Clean intendo sempre le varianti con lo squat. Se scrivo Jerk, potete scegliere voi che tecnica usare, se però prescrivo Split o Power attenetevi alla prescrizione. Per quanto riguarda le reps se scrivo Clean & Jerk 2+1 sono due clean + 1 jerk. Se non scrivo esplicitamente TnG (Touch and Go) droppate il bilanciere, reimpostatevi e ripartite. Il barbell cycling è un altro discorso, ci saranno le indicazioni all'interno del workout.

 

**Il programma è strutturato su 4 giorni, Squat, Panca, Stacco e Pressa. Ogni ciclo dura 4 settimane. 5 reps la prima, 3 la seconda e 5-3-1 la terza, la quarta è deload. Si lavora con 3 warm up sets principali e 3 working sets, l'ultimo set è sempre al massimo delle reps (dove trovate scritto 5+, 3+ o 1+ significa, almeno 5, 3 o 1 rep e pià reps possibili). Tutte le percentuali prescritte si riferiscono al 90% dell'attuale massimale.

 

***Lo scopo di questo ciclo è di migliorare la forza resistente. Prescriverò un range di reps che vorrei raggiungeste. Cercate di andare col numero più alto del range nei primi set e di scendere negli ultimi. Un workout esempio sarà: 5 sets da 10/8 strict pull-ups -> 10-10-9-8-8. Andando avanti nelle settimane dovrete cercare di arrivare a fare tutti i sets da 10. 


Day 1

A. Oly

Snatch:

Every 2' x 10'

High Hang Snatch x 3 reps 

 

Every 2' x 10'

Hang Snatch x 2

*Build weight in the course of the rounds. Start from 60-65%. Focus on good technique.

 

B. Back Squat

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. 3 RFT

6 Front Squats 70/55

12 BF Burpees

18 Alternating DB Snatches 20/15

 

D. Extra (Scegli 1 o 2)

3x12/gamba Reverse Lunges

 

3 sets of:

12 Single-Leg RDL (BB, DB or KB)

20m Farmer Walk (no leaning to the side)

Day 2

A. OH Press

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Gymnastics

5 Alternating Sets

Strict Pull-Ups x 10/8

Strict Ring Dips x 10/8

 

C. 10-20-30

Wall Balls 9/6

Toes-To-Bar

+30 Double unders ogni set

*indossando la vest da 10kg. 

 

D. Extra (scegli 1 o 2)

5 rounds

20 Cal bike

1:30 rest

 

3 sets of:

12 DB Curls x braccio (alternati)

12 Alzate Laterali

12 DB Row x braccio

 

 

 

Day 3

A. Clean & Jerk

3 sets:

3+1

2+2

1+3

*Recupero 2-3'. All'intero del set stesso peso, si aumenta ogni set. Partire dal 60-65%.

 

B. Deadlift

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

C. 27-21-15-9 

Cal Row

Thrusters 40/30

 

D. Extra

3x10 Strict TTB 

3xMax Hollow Hold

 

Day 4

A. Bench Press

WU: 5x40%; 5x47%, 3x55% 

WS: 5x65%; 5x75%; 5+x85%

 

B. Gymnastics

5 Alternating Sets

Muscle-Ups x 6/4

Strict HSPU x 10/8

 

C. AMRAP 10'

5 CTB Pull-Ups

10 Ring Push-Ups

15 Squats

 

D. Extra

3 Rounds

8 Chin-Ups

15 Band Pull Aparts

 

3x15 Shrugs

*Si può accorpare ai 3 rounds precedenti se si ha poco tempo

Day 5

A. Barbell Cycling

Trovate il massimo per il seguente complex:

Snatch + OHS + Snatch Balance

 

B. EMOM 30'

1- DB DT right arm

2- 12 Cal Bike

3- DB DT left arm

4- 12 Cal Row

5- 10m forward + 10m backward HS Walk

 

*Per scalare la camminata in verticale: eliminare la parte al contrario ed eventualmente aumentare a 12/15m quella normale. Se non si ha la skill -> 16/20 shoulder taps faccia al muro.

 


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